۱۰ راهکار برای افزایش تراکم استخوانها
تاریخ انتشار: ۸ آذر ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۱۸۸۱۰۵
تراکم استخوانها آنقدر برای سلامت اهمیت دارد که کاهش آن حتی خطر مرگ را به همراه دارد. تراکم استخوان با گذشت زمان تغییر میکند؛ بنابراین با افزایش سن، تراکم استخوانها رو به کاهش میرود و لازم است با اتخاذ تدابیری از بروز این مشکل جلوگیری کرد و یا رخداد آن را به تعویق انداخت.
به گزارش ایسنا، کاهش تراکم استخوانها به این معنی است که فرد در معرض خطر پوکی استخوان به عنوان یک بیماری خاموش قرار دارد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمیشوند!
بنابر اعلام دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت، ۶۰ درصد افراد بالاتر از ۵۰ سال ایرانی دچار استئوپروز و استئوپنی (اشکالی از پوکی استخوان) هستند و از هر ۳ خانم بالاتر از ۵۰ سال و از هر ۵ مرد بالاتر از ۷۰ سال یک نفر دچار شکستگی ناشی از پوکی استخوان میشود.
با این حال روشهای بسیاری برای کمک به افزایش تراکم استخوانها وجود دارد که شامل موارد زیر است:
_ تمرینهای ورزشی قدرتی: این تمرینها نه تنها سطح التهاب را در بدن کاهش میدهند بلکه باعث بهبود تراکم استخوانها خواهند شد. مطالعات نشان دادهاند که این تمرینها به حفظ ساختار استخوانهای موجود کمک میکند. به عنوان مثال، یک مطالعه در مورد تراکم استخوان در کودکان مبتلا به دیابت نوع یک نشان داده است که شرکت در فعالیتهای بدنی تحمل وزن در سالهای اوج رشد استخوان، تراکم استخوان را بهبود میبخشد. تمرینهای تحمل وزن باعث بهبود و افزایش توده عضلانی نیز میشود.
_ خوردن سبزیجات بیشتر: سبزیجات کم کالری بوده و سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامینها هستند. مطالعات نشان دادهاند که ویتامین C موجود در سبزیجات باعث حفظ سلامت استخوانها میشود. مصرف سبزیجات زرد و سبز بخصوص در کودکان، باعث بهبود رشد استخوانها میشود. در بزرگسالان نیز به حفظ تراکم و استحکام استخوانها کمک میکند. پلی فنولها و پتاسیم موجود در سبزیجات، منجر به بهبود سلامت استخوانها در تمام سنین میشود.
_ مصرف کلسیم در طول روز: کلسیم ماده مغذی اصلی برای سلامت استخوانها است. بهترین راه برای جذب کلسیم، مصرف مقادیر کمی از آن در طول روز است (به جای خوردن یک وعده غذایی با کلسیم بالا در روز). بهتر است کلسیم مورد نیاز بدن را از طریق مواد غذایی تامین کنید تا این که سراغ مکملها بروید. مصرف مکملها باید زیر نظر پزشک باشد. غذاهای سرشار از کلسیم عبارتند از شیر، پنیر، ماست، سبزیجاتی مانند کلم، لوبیا و ماهی.
_ خوردن غذاهای سرشار از ویتامین D و K: این دو ویتامین در سلامت استخوانها نقش اساسی دارند. مصرف ویتامین K باعث کمک به مواد معدنی برای اتصال به استخوانها میشود. ویتامین D نیز به بدن کمک میکند کلسیم را جذب کند. افرادی که کمبود ویتامین D دارند، در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن توده استخوانی هستند. فرد میتواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، ویتامین D را جذب کند. مصرف ناکافی ویتامین D خطر ابتلا به پوکی استخوان را چند برابر میکند.
_ حفظ وزن سالم: وزن سالم برای بهبود تراکم استخوان ضروری است؛ افرادی که کمبود وزن دارند، در معرض خطر بیشتر برای ابتلا به بیماری استخوان هستند؛ در حالی که وزن اضافی بدن، استرس اضافی را روی استخوانها ایجاد میکند.
_ اجتناب از رژیمهای کم کالری: رژیمهای غذایی کم کالری میتوانند منجر به مشکلات سلامتی از جمله کاهش تراکم استخوان شوند. قبل از رفتن سراغ رژیمهای لاغری، در مورد میزان نیازتان به کالری با یک ارائه دهنده مراقبتهای بهداشتی صحبت کنید. هر رژیم غذایی باید شامل حاوی مقادیر مشخصی پروتئین، چربی، ویتامینها، مواد معدنی و سایر ریزمغذیها باشد.
_ مصرف پروتئین بیشتر: پروتئین نقش اساسی در سلامت و تراکم استخوانها دارد و فرد باید از داشتن پروتئین کافی در رژیم غذایی خود اطمینان حاصل کند. البته فراموش نکنید که قبل از رفتن سراغ میزان زیادی پروتئین، با پزشک خود مشورت کنید.
_ خوردن غذاهای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳: بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که اسیدهای چرب امگا ۳ در حفظ تراکم استخوان نقش دارند. اسیدهای چرب امگا ۳ در غذاهای متنوعی مانند ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، آجیل و دانهها وجود دارند. افراد میتوانند از طریق رژیم غذایی خود یا از طریق مکملها این اسیدهای چرب را دریافت کنند.
_ خوردن غذاهای سرشار از منیزیم و روی: خوردن آجیل به دلیل دارا بودن منیزیم زیاد ممکن است سلامت و تراکم استخوان را حفظ کند. مانند کلسیم، منیزیم و روی نیز مواد معدنی هستند که از سلامتی و تراکم استخوان محافظت میکنند. منیزیم به فعال کردن ویتامین D کمک میکند تا بتواند جذب کلسیم را افزایش دهد.
روی در استخوانها وجود دارد و باعث رشد استخوان میشود؛ غذاهای سرشار از منیزیم و روی شامل آجیل، حبوبات، دانهها و غلات کامل است.
_ ترک سیگار: بسیاری از افراد سیگار کشیدن را با سرطان ریه و مشکلات تنفسی مرتبط میدانند، اما سیگار خطر دیگری هم دارد و میتواند باعث بیماری استخوانی مانند پوکی استخوان شود و خطر شکستگی استخوان را افزایش دهد.
انتهای پیام
منبع: ایسنا
کلیدواژه: تراکم استخوان پوکی استخوان تغذيه شهرداري تهران شوراي شهر تهران تهران پليس تراکم استخوان ها سلامت استخوان ها غذاهای سرشار پوکی استخوان اسیدهای چرب مواد معدنی نشان داده ویتامین D تمرین ها
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را بهطور اتوماتیک از وبسایت www.isna.ir دریافت کردهاست، لذا منبع این خبر، وبسایت «ایسنا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۱۸۸۱۰۵ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتیکه در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
راهکار افزایش تولید سه میلیون تن محصولات کشاورزی بررسی شد
به گزارش گروه اقتصاد خبرگزاری علم و فناوری آنا از وزارت اقتصاد، در این نشست که با حضور سیداحسان خاندوزی وزیر امور اقتصادی و دارایی و محمدعلی نیکبخت وزیر جهاد کشاورزی و جمعی از معاونان و مدیران دو وزارتخانه و در وزارت اقتصاد برگزار شد، راهکارهای تامین مالی توسعه ۲۵۰ هزار هکتار از اراضی کشاورزی استان خوزستان و ۵۰ هزار هکتار از اراضی استانهای گیلان و مازندران مورد بررسی قرار گرفت.
تامین مالی ریالی این پروژهها و استفاده از فاینانس کشور چین از جمله راهکارهایی بود که در این نشست مورد بررسی قرار گرفت و با توجه به اهمیت و ضرورت تامین امنیت غذایی کشور و نقش این اراضی در افزایش تولید محصولات مهم کشاورزی از جمله ذرت، سویا و برنج مقرر شد در خصوص یکی از روشهای تامین مالی از طریق فاینانس خارجی یا استفاده از منابع ریالی بانکهای کشور تصمیم گیری شود.
بر اساس این گزارش، با اجرای این طرحها نزدیک به سه میلیون تن افزایش تولید در بخش محصولات کشاورزی کشور ایجاد خواهد شد و میزان منابع لازم برای اجرای این طرحها نیز در حدود ۲ میلیارد دلار برآورد شده است.
انتهای پیام/